Sport e dieta vegetariana: come si coniugano?

Scegliere di diventare vegetariani è per molti una decisione che ha maggiormente a che vedere con l’etica ancora di più che con la nutrizione in senso stretto, lo si fa per l’ambiente e per riscoprire un senso di armonia con la natura che in questi decenni di sviluppo tecnologico e frenesia lavorativa molto spesso è stato perso.

L’essere vegetariani però non deve precludere tutta una serie di altre attività che possono divertire o far sentire meglio, primo fra tutte lo sport! Non è assolutamente vero che una dieta priva di carne impedisca le prestazioni sportive o di praticare attività a livello agonistico, l’importante è porre la giusta attenzione sul nostro fisico e sull’alimentazione stando ben attenti ad evitare carenze di minerali, vitamine o altri nutrienti.

La dieta vegetariana, non solo apporta molti vantaggi all’organismo come un maggiore controllo del peso o la prevenzione nei confronti di malattie cardiovascolari o legate all’apparato digerente, ma non rappresenta nemmeno un ostacolo per tutti coloro i quali si vogliono dedicare all’attività sportiva, a qualsiasi livello.

Per soddisfare il fabbisogno di un atleta è fondamentale che la sua alimentazione comprenda un’alta percentuale di carboidrati complessi capaci di fornire le energie necessarie per affrontare le diverse attività. È importante poi provvedere alla compensazione delle perdite in termini di liquidi e sali minerali, ma questo vale per tutti gli atleti.

Le proteine, per quanto importanti, non sono in cima alla lista visto che la loro funzione è rivolta soprattutto all’accrescimento dei tessuti muscolari, ma sono i carboidrati la benzina che rende performante il nostro fisico.

La carenza di ferro può rappresentare un problema per chi non consuma carne, soprattutto per le donne, ma si può rimediare con controlli periodici e attraverso la nutrizione. Nel caso di carenze sensibili è sempre possibile assumere degli integratori specifici.

I vegetariani possono assumere le proteine di cui hanno bisogno da uova e latticini ma, soprattutto questi ultimi, sono ricchi di grassi perciò è importante non esagerare con le quantità. I legumi, invece, integrano le proteine necessarie insieme a vitamine, fibre e sali minerali senza alcun problema di grassi e colesterolo. Il mix perfetto per la composizione degli amminoacidi da cui derivano le proteine è però formato da legumi e cereali, da consumare insieme.

Frutta e verdura sono indispensabili in qualsiasi dieta perciò non possono mancare nel menu di un atleta vegetariano! I nutrienti vegetali sono tutti ugualmente importantissimi ma, in particolare, chi sceglie una dieta senza carne, deve sapere che la vitamina C contenuta in agrumi, fragole e kiwi è utile nell’assimilazione del ferro.

La frutta disidratata, ricca di zuccheri semplici e potassio, insieme alla frutta secca, ricca di Omega 3 e sali minerali, rappresentano invece lo spuntino ideale: un’iniezione di energie e sostanze preziose. Legumi, frutta secca, cereali integrali e spezie sono, inoltre, un’ottima fonte di ferro.

Sudare è inevitabile durante l’attività sportiva e, se da una parte questo processo permette di eliminare scorie e tossine, dall’altro priva l’organismo di sali minerali preziosi che devono essere reintrodotti velocemente.

In questo caso, niente è meglio di un sano estratto fresco! Gli estratti permettono di assimilare tutti i nutrimenti di verdura e frutta in una sola volta e senza bisogno di affaticare stomaco e intestino in lunghi processi digestivi.

L’estratto degli sportivi? Pomodoro e uva rossa.

Ingredienti:

• 200 g di uva rossa
• 150 g di pomodori ciliegino
• 10 g di limone

Procedimento:

Pela il limone e taglialo a pezzi, elimina il picciolo dai pomodori, separa gli acini d’uva dal grappolo e lava tutto accuratamente. Con la leva dell’estrattore di succo in posizione semiaperta, inserisci gli ingredienti nell’ordine in cui sono stati citati.

Il licopene contenuto nel pomodoro inibisce la formazione di ossigeno attivo in seguito agli allenamenti. L’antocianina e il resveratrolo dell’uva sono defaticanti e alleviano i dolori, infine il limone è ricco di vitamina C.