Mangiare Bene avendo Poco Tempo: qualche consiglio

Secondo il Rapporto dell’Istat di luglio 2020, un italiano adulto su due risulta essere obeso. Negli ultimi 30 anni l’incidenza di sovrappeso è aumentata del 30%.

Il dato è abbastanza preoccupante perché l’obesità aumenta con il crescere dell’età. Se vogliamo trovare un responsabile possiamo puntare il dito sull’errato stile di vita e su un’alimentazione che predilige cibo spazzatura piuttosto che frutta e verdura, ma gli errori peggiori gli italiani lo fanno a tavola.

Vediamo come l’uso eccessivo di junk food possa influire negativamente sulla nostra salute e a quali problematiche potremo andare incontro se non bandiamo dalla nostra tavola alcuni alimenti.

Uso eccessivo di junk food e il cattivo stile di vita

Il junk food non è altro che il comune cibo spazzatura, ossia quegli alimenti e bevande a basso contenuto di nutrienti come ad esempio vitamine e fibre, ma ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri e sale aggiunti. Questi cibi non sono necessariamente utili come parte di una dieta.

Se siamo un “peso sano”, di tanto in tanto possiamo concederci uno strappo alla regola e mangiarli a piccole quantità, ma se stiamo cercando di perdere peso è il caso di dimenticarci dell’esistenza del cibo spazzatura. Mangiare regolarmente junk food può portare a un aumento dell’obesità, a un rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e steatosi epatica non alcolica.

Ma come si può evitare il junk food? Certamente non è facile, basta mettere piede in un supermercato per renderci conto di quanto cibo dannoso è presente sugli scaffali. É impossibile uscire dal negozio senza aver messo nel carrello qualche pacco di merendine, buste di snack, caramelle deliziose o bevande aromatizzate.

La pubblicità poi è complice di questi acquisti, perché oggi grazie alla tecnologia è possibile rendere un’immagine migliore e anche se non siamo degli appassionati di fast food è difficile rimanere impassibili di fronte a un Crispy McBacon.

La maggior parte delle scelte alimentari dipendono dalla nostra cultura emotiva. Se ci mettiamo a dieta non deve esserci cibo capace di ostacolare il nostro percorso, non solo ma dobbiamo essere consapevoli che correggere l’alimentazione è solo un tassello del puzzle, perché per la riuscita dell’impresa occorre cambiare il proprio stile di vita.

Ciò che mangiamo e beviamo da quando l’uomo è sulla Terra ha sempre influito sulla salute e sul benessere fisico e mentale dell’individuo. Una corretta alimentazione, abbinata a un regolare esercizio fisico, ci aiuterà a mantenere un peso forma, riducendo nel tempo il rischio di contrarre malattie croniche.

Bisogna mettere in conto che un anno di pandemia ha inciso negativamente sulla salute degli italiani. Se da una parte la “chiusura obbligatoria” ci ha permesso di dedicare più tempo alla preparazione di cibi salutari, quindi abbiamo mangiato meglio, dall’altra l’impossibilità di uscire e di fare movimento ha reso la nostra vita sedentaria, facendoci mettere su peso, infatti è stato riscontrato che quattro persone su dieci sono ingrassate.

Non solo, ma sei italiani su dieci hanno rimandato le visite mediche ed esami, molte persone non hanno avuto modo di controllare semplici valori come colesterolo o glicemia, hanno continuato a mangiare in maniera errata peggiorando ulteriormente il proprio stato di salute. Poi c’è da aggiungere lo smartworking, che ha portato problemi e disagi, come mal d’occhi, mal di schiena, ha consentito di fumare di più e di ricorrere spesso a snack fuori pasto.

Junk food, alcool, tabacco e eccessivo uso di medicinali

Molte delle nostre abitudini alimentari mettono a rischio la salute. Il junk food sta diventando quasi un’emergenza sociale, d’altra parte i fast food, i cibi pronti, gli snack, sono tipologie di cibo che otteniamo in modo rapido senza porci il problema di cosa cucinare a pranzo o a cena. Se poi non vogliamo nemmeno uscire da casa ma abbiamo voglia di mangiare patatine e hamburger ci basta richiedere una consegna a domicilio.

Questo non significa bandire il cibo da fast food, perché ci sono alcune catene che servono piatti salutari a base di sushi, verdure e insalate. Tuttavia la maggior parte di questi ristoranti servono cibo malsano. Un eccessivo consumo di cibo spazzatura provoca effetti collaterali sull’organismo. Il junk food ricco di sodio può portare ad un aumento di emicranie e malesseri generali alla testa.

Quello con elevato contenuto di carboidrati può scatenare acne, un uso quotidiano di cibo spazzatura può aumentare il rischio di depressione, portare a carie dentali, incrementare i livelli di colesterolo e di glicemia. Per evitare rischi alla salute dobbiamo ricorrere a una dieta bilanciata, diversificata e nutrizionale.

L’80% del sapore che avvertiamo proviene dall’olfatto. Quante volte passando vicino a un bar siamo rimasti attratti dall’aroma del caffè e siamo entrati per berne una tazzina? Il junk food agisce sul cervello come se fosse uno stupefacente, chi ne fa un abuso gratifica il proprio cervello stimolando la produzione di dopamina. Chi ne è dipendente avverte il bisogno di consumare cibo spazzatura, non riesce a controllare la fame ed è incapace di smettere di mangiare.

C’è da aggiungere che ad amplificare gli effetti negativi sulla salute concorrono il vizio del fumo, il consumo di alcoolici e l’abuso di medicinali. Quest’ultimi a volte rappresentano l’ancora di salvezza per combattere i danni causati da una cattiva alimentazione.

Sono in aumento l’uso di farmaci per ristabilire i valori normali di colesterolo e glicemia, le cui cause per la maggior parte delle volte sono dovute da una cattiva alimentazione e dalla sedentarietà. L’organismo produce colesterolo in continuazione, a prescindere da quello che giornalmente assumiamo con gli alimenti, ma ne utilizza solo la parte necessaria: per questo motivo un eccesso consumo di grassi saturi contribuisce ad aumentare il livello di colesterolo, che tende a depositarsi sulle arterie e quindi perdono elasticità, ostacolando il passaggio del sangue. Il valore della glicemia alto è segnale di diabete mellito, una malattia che si manifesta quando c’è un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue.

Tale condizione è causata dal mal funzionamento del pancreas che non riesce a produrre in maniera adeguata l’insulina che a sua volta ha il compito di regolare il livello di glucosio nell’organismo. Anche in questo caso l’alimentazione è fondamentale, perché diminuendo i cibi ricchi di zucchero riusciamo a evitare ulteriori complicanze.

Se non riusciamo da soli a evitare errori a tavola, finiremo in un vortice dove prima o poi verremmo risucchiati. In questi casi è necessario un supporto psicologico e un dietologo che ci sappia guidare passo dopo passo verso la guarigione.

Mangiamo poca frutta?

Dobbiamo partire dalla considerazione che solo 1 italiano su 10 consuma la quantità giornaliera di frutta e verdura raccomandata dai nutrizionisti, vale a dire le tanto discusse cinque porzioni. Agli italiani resta difficile consumare questi alimenti, semplicemente perché non sono pratici da mangiare. É più comodo pranzare con un trancio di pizza o un panino piuttosto che con un’insalata fresca o della frutta.

Le aziende hanno risposto a questo problema mettendo in commercio confezioni di insalate e frutta già lavate e pronte all’uso, ma evidentemente chi trascorre molto tempo in auto imbottigliato nel traffico gli riesce più facile mordere un panino mentre è alla guida piuttosto che inforcare foglie di verdure. Una volta che ritorniamo a casa dobbiamo cambiare stile alimentare preferendo alimenti salutari, anche in questo caso il compito è arduo perché può capitare che rincasiamo con una fame arretrata e finiamo nell’affogarci dentro un piatto di pasta disinteressandoci della quantità e del condimento.

Oppure mangiando poco a pranzo proseguiamo la giornata a masticare snack per acquietare l’appetito ma finiamo poi di immagazzinare solo calorie che il nostro corpo non riesce a smaltire. Se ci risulta difficile consumare frutta e verdura possiamo acquistare un estrattore e prepararci delle salutari spremute vegetali. In questo modo saremo sicuri di integrare la nostra dieta con sali minerali e fibre nella quantità giusta.

Non facciamo mancare sulla nostra tavola la porzione di frutta e verdura, evitiamo di preparare la solita insalata “sconsolata” ma aggiungiamo affianco alla lattuga qualche pomodorino, carote , finocchio, radicchio e cipollina fresca: la varietà di verdure colorerà il piatto mostrandosi ai nostri occhi più invitante.

A quali problemi andiamo incontro?

Diabete, malattie cardiovascolari, depressione e diverse tipologie di cancro sono solo alcune delle malattie verso cui saremo predisposti se continuiamo a eccedere nell’uso del cibo spazzatura. Il colesterolo alto può portare all’insorgenza di ictus, infarto e altre patologie legate al sistema cardiovascolare.

Un valore di glicemia alto è sintomo di diabete del tipo 1 o del tipo 2 con la comparsa di altre malattie come la nefropatia, la neuropatia, patologie cardiocircolatorie, attacchi epilettici, piede diabetico, paradontite e retinopatia. Se siamo obesi si va incontro, oltre alle malattie trattate sopra, a patologie metaboliche e quindi calcolosi della colecisti, accumulo di grasso epatico fino a evolversi in cirrosi epatica e in situazioni più gravi all’epatocarcinoma. E ancora potremo soffrire di ernia iatale e reflusso gastroesofageo, apnee notturne che ostruiscono il sonno, complicanze osteo-articolari.

Come prima cosa bisogna prestare attenzione a selezionare bene i cibi presenti tra gli scaffali e controllare anche i processi di lavorazione, i comuni prodotti raffinati come zucchero e farina bianchi andrebbero evitati e sostituiti con il genere integrale. Successivamente sarebbe bene eliminare del tutto il cibo spazzatura dalla nostra dieta.